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peketaminの日記

その辺のプログラマーのチラ裏です。

とか言ってるそばから0.5kg増。昨日、母が帰って来てるからって、また、休日だからって、ちょっと食べ過ぎた。

でも、あんまり気にしすぎるのも良くないらしい。毎日の数百グラムの増減に一喜一憂することなく、継続することが大事だと。淡々と。淡々と。

ところで、チートデイについて調べていた。停滞期の打開策として使われるらしい。摂取カロリーを減らしていくと、体が省エネモードに入ってしまい、脂肪が燃焼しにくくなるのが停滞期の正体らしく、チートデイは、週一回、好きなものをたくさん食べて、省エネモードに入るつもりはないことを身体に知らせるのだという。

週一回か…まだ停滞期とは思えないので、本当にどん詰まりになったら試してみようと思う。

腰痛のぶり返しにより、先週はまるまる走れなかったのだが、少し痛みが和らいだので、リハビリがてら、坂道を混ぜながら、5kmを40分かけてジョグ。

ちょっと走れるようになってきたからか、最近、手抜き感があり、全然息があがらない負荷しかかけてないので、今週どこかで気合い入れたいところ。

他、いつものように鉄柵の上でバランスを鍛えることに加え、今日は懸垂に挑戦するも、一度も上がらず。悔しいので、ハシゴ部分によじ登って、えいえいして遊んだ。

あと、G式腕立てもやってみた。ベンチに両足を乗せて、プッシュアップ。30回やってみたけど、腰が痛くて、あんまり負荷かけられないことが分かった。

ボールを使った足裏のストレッチを引き続きやっている。4日目にして、痛みが少し弱くなってきた。硬さがほぐれてきているのだと思う。

百八円の恋

百八円の恋

(あまり) 食べないことにも慣れることが出来るもんなんだなあ。

以前は、昼は間食を繰り返し (アルフォート2箱とか、プチを2袋とか)、夜はラーメン定食、更に、夜中に目を覚まし、そこからアイスや肉まんなどを食べて二度寝、朝はサンドイッチとからあげクン、といった食生活をしていたので、1日1000kcal以内に抑えるとか、続かないだろうなあ、と思っていたのだが。やってみるもんだ。

というか、高血圧でかかったお医者さんに

「運動だけでは痩せません。食事制限してください。出て行くカロリーより入ってくるカロリーの方が多ければ太るのは分かりますよね?」

とハッキリ言われたのが効いた。「運動してるし、そのうち痩せる体に…」なんて漠然としか意識してなかったから。

最近の食生活は、

  • 朝: フルグラ+牛乳
  • 昼: コンビニの、玉ねぎサラダ+サラダチキン
  • 夜: プロテイン (牛乳シェイク)

のサイクルになっている。カロリーは上から大体、300 + 250 + 200 = 750〜850kcalぐらい。飲み物は上に挙げた牛乳と、ウーロン茶か水。朝、コンビニで100円のウーロン茶1リットルパックを買って、1日かけてる飲んでる。水分はこまめに摂るようにしている。

禁煙もしてるので、最初は、ガムとミンティアの消費量が半端なかったし、オフィスグリコの前でじーっと葛藤してたし、家でも「腹が減ったら水を2杯!」「寝る前に食べると、翌朝、胃がもたれて、肌も荒れるぞ!婚期が余計に遠のくぞ!」「食べたくなったら運動しろ!」と自分に言い聞かせ、食欲と闘うのが大変だった。最近は、そうでもない。空腹感が弱まってきた。とはいえ、胃が空だと口臭が気になるので、ガムは噛むようにしてる。

これに、夜は最低30分は運動するようにしてて、200kcalぐらいを消費してる…ハズ。

一日の基礎代謝である 1540kcalには500kcalぐらいの空きを残して翌日を迎えてるつもりなんだけど…。

1日で300kcalマイナス収支の生活を1ヶ月続けると、9000kcalなので、体脂肪は理論上 1.2kg燃焼する計算。 目標体重まで、あと12kg。あと10ヶ月間、このペースが維持できれば、私の勝ちだ!

でも多分、停滞期があるだろうから、そこはまあ、来年の夏ぐらいにできれば御の字。現実的には、再来年の夏ぐらいに体脂肪率が15%切れれば嬉しいなあ。

今年の1月の時点では70.5kgだった。そこから、ダラダラと運動のようなものをしたり、絶食のようなものをしたりしたけど、どれも断続的だった。

2月は運動習慣を作る月だった。3分でも5分でも10分でもいい、1kmでもいいから、週に2回は走るリズムを作った。

3月頭ぐらいから、高血圧や腰痛を抱えつつも、気合い入れて頑張った結果、30分連続で走れるようになった。(このぐらいしてかないと、血圧が下がらなくて死ぬんじゃないかと思って頑張った)

4月末にようやく1時間連続でジョギング出来るようになった。

意識的にダイエットに取り組み始めてから、約4ヶ月、自分なりに試行錯誤し、なんとか3kgは痩せれた。

本当は、67kgに到達するのは来月を目標にしてたので、1ヶ月も達成が早まって嬉しい。

3ヶ月で10kg痩せました!みたいな急激なダイエットはしない。循環器がダメージを受けるし、リバウンドするから。あと、皮膚のたるみが残るから。筋トレはする。これもリバウンド防止のため。寝る前にはストレッチをする。筋肉が痛むと継続して運動できないから。

あと、睡眠と睡眠リズムに気をつけてる。睡眠が足りて無いと代謝が落ちるし、睡眠リズムが崩れても代謝が落ちる。

そして、よく噛むこと。早食いはしない。胃腸に負担がかかって肌が荒れるし、すぐお腹が空いてしまうから。

あとはホント、腰痛がどうにか快方に向かって欲しい。痛くて体の動きが小さくなるので、余計に代謝が下がってる気がする。

ゴルフボールまたはテニスボールを足裏でゴロゴロすることにした。毎日。

https://youtu.be/PIYoOWcy0uo

左足の方が右足より格段に痛い。少しでも腰痛に効くと良いが。

痛いので息が止まる。が、意識して呼吸をしながら刺激する。

汗が出る。

代謝が悪いのはつまり、体のいたるところの柔軟性が損なわれた結果なのではないか?だとすれば、10代のころのような柔軟性を取り戻せば自然と代謝も上がって、ダイエットになるのではと踏んでいる。そういえば、前に1ヶ月で10kgダイエットできた時も、毎日ストレッチというか、柔軟体操というか、ヨガに近いことをやっていた気がする。 (もちろん、それ以外のこともいっぱいやってたけど)

ゆっくりとした動きを呼吸を止めずにやることで、体が温まる。

20代のころ、柔軟性に起因する怪我とは無縁だったため、体のケアをほとんどしてこなかった。運動習慣も無かった。しかしその実、水面下で歪みは蓄積されていたのだろう。

20代の頃から、体のメンテナンス、運動可能な筋力維持は行うべきだ。子供が持てたら、教えてあげたい。

‪足首、踵の歪みを治したい。腰も痛いし、肩の高さも左右で違うし。なんか、骨盤も歪んでそう。10年かかって蓄積された歪みは、何年かかける気で辛抱強く付き合うべきだし、そうしていきたい。

今日も整骨院に行って来た。

電気治療器が終わり、施術中盤でいつものように、腸腰筋 - 大腰筋と腸骨筋- の指圧が入る。

腰痛がぶり返して、初期の頃のように起き上がり動作がつらいほど痛いのに、腸腰筋の指圧は通院初期に比べて、痛みがあまりなくなっていることに気付いた。痛みが無いということは、張り、凝りがほぐれて来た、ということ。腰部左側に至っては最初少しくすぐったいほどで驚いた。小学生などは肩を揉むとくすぐったがるが、これは筋肉がまったく凝り固まってないからであるらしい。それを思い出し、ついに私の腸腰筋もこのレベルまで来たか(戻ったか)と笑みがこぼれた。

しかし、帰って来て諸々の雑務を終え、しばし仮眠の後、起き上がろうとするも、施術前よりも一回り大きな痛みが腰に走り、悶え、落胆する。

人体のバランスは繊細で複雑。

今日の整骨院では、背筋側の腸腰筋に両手で親指を添え、親指で指圧しながら左右に腰を曲げ伸ばすストレッチをするように言われた。

今まで課されたストレッチでは20秒、または20回と、目安となる量を言われたが、今回は「伸びて来たと感じるまで回数をこなしてください」と言われた。ところが、実際に腰を左右に曲げ伸ばす動作をしてみても、どの感覚がソレなのかが分からない。毎日回数をこなせば、体の方から教えてくれるだろうと信じてやることにする。


自分なりに加えるストレッチ

  • 首の後ろ: 四つん這いになり、お臍を見て、首の後ろを伸ばす
  • そのまま後ろに体を持って来て、背中を丸める(痛く無い範囲で)
  • 膝のタックル: 仰向けに寝て膝を胸に付けようとする
  • 膝を中に入れる: 自由な姿勢で、女の子座りのように膝を中に入れて、股関節の可動域を広げる
  • クランプの姿勢で、肩だけ上下
  • 横と前の開脚

どれも呼吸をしながら行う。

足首からの腰痛を疑う

  • 足首が背屈しにくい方の足の立方骨でゴルフボールを踏む。
  • アヒル歩き (しゃがんでかかとで歩く)
  • 親指を下げるチョキをしたまま、足首を10回曲げ伸ばし

同じく、呼吸をしながらやる。

体操選手並みの柔軟性を目指したストレッチをやりまくるだけでも痩せないのかな。なんか、汗出て来た。

なんか、足首の歪みだけでもいろんな影響あるっぽい。

http://skidrules.org/下肢の病気と症状/腓骨神経麻痺の症状とリハビリ治療について/ を見ると、自分の足首症状を言い当てたような内容…。足趾背側にしびれ感、麻痺感。正に、下垂足になりがちなのと、脛骨周辺の筋肉がとても硬くて、押すと痛い…。

脛骨周辺筋のマッサージもやっていこう…。

あれ、でもL5神経根障害から下垂足様なのか、足首を痛めてから腰痛が発症したのか因果関係が分からない。ん、いや、足首がピンとなりがちになったのは腰痛が出てからだ。腰痛が先かな。腰痛はどこからだろう。ハムストリングなどの足の筋肉が硬くなったことが原因?つまり、ストレッチと運動不足。主に、運動不足。普段から下肢を十分に動かしてないから、血行が悪くなり、筋肉がロックし、腰痛に及んだ…?

分からんけど、予防方法はもう、積極的に下半身を含めた筋トレをしていくしかないね。

「銀二貫」

NHKで見て、ええ話やった覚えがある。あるんやけど、なんや、感心した言葉があったんやけど、なんやったかなあ…。

d.hatena.ne.jp

そうやそうや、「始末、才覚、神信心」や。

とくに「始末」これは大事にせんとな。

食中毒でダウン

昨日、金曜日の朝、リンゴと牛乳のスムージーを母が作ってくれたのだが、腰痛で動きが鈍いせいでいつもより出勤時間まで押してしまい、飲まずじまいだった。

今朝、腰痛で7時ごろに目が覚め、水分が欲しくなっていたので、冷蔵庫のスムージーを取り出す。果物箱にあったポンカンも一緒に取り出す。

母はスムージーを捨てようとしていたが、冷蔵庫に入ってたから大丈夫なハズだと言い止めた。

スムージーは少しホコリ臭くなっていて、飲むのが辛かったけど、我慢して飲んだ。

作られてから時間が経ってから、冷蔵庫に入れられたのかも知れない。牛乳が入っていたことで、なおさら腐りやすくなっていたのかも知れない。

ポンカンは皮を剥いたら、親指の先ほどの青カビが生えていたので、そこだけちぎり落として食べた。

2時間後、なんとも言えない気持ち悪さと腹痛が襲ってきた。這うようにしてトイレへ駆け込むと水便しか出ない。それから30分おきに5, 6回ほどトイレに駆け込む。毎回、水便だった。

赤玉を飲み、寒気がするので布団に入って、腹痛を紛らわせるように眠りに入る。

整骨院の予約があったので、15時に起きて、腰痛治療の施術を受ける。

いつもなら治療後は格段に腰が軽くなるのに、今日はならない。最近は週一回土曜日だけ治療に当てていたが、ゴールデンウィークの帰省で2週間空いてしまっていたことで負荷がかかりすぎたのかも知れない、という話を受け、来週は水曜日にも治療を受けることになった。

帰宅後、寒気が強いことに気づく。熱を計ると、38.5度。久々の高熱。母に経口補水液を買ってきてもらい、時間を空けつつゆっくり飲む。頭痛もしてきたので、イブA錠を飲む。

布団で眠り、汗をかいたが、熱が下がらない。食欲が無いが、頑張って冷凍パスタをレンチンして食べる。

再度、布団で眠り汗をかく。発症から12時間。熱は37.3度に下がったお陰でだいぶ体は楽になった。

体重は今日1日で68.5kg→66.9kgと一気に減った。

明日、一応病院を探した方がいいのかな。

雨が多くなり湿度が高い。梅雨が始まる。食べ物がダメになりやすい季節に入ってきた。食べない料理はすぐに冷蔵庫か冷凍庫へ入れること。変な臭いがしたら、食べるのをやめること。

君のいちばんに・・・

君のいちばんに・・・

腰痛ぶり返し

北陸新幹線で長時間座り続けたのがよくなかったか…?

トイレで座ったり立ち上がったりするのが、もう、ツライ。手すり付きのトイレのありがたみが身にしみた。全部手すりつけて欲しいくらい…。クシャミが怖い。うっかり腰の気が抜けていると激痛が走りしばらく動けなくなる。あと30年もすればクシャミで肋骨が折れたりするだろうことも現実味を帯びてきた。

整骨院の先生には「できれば30分置きぐらいで立って歩いてくださいね」と言われていたのだが、荷物を置いて席を空けるのはなかなかできずじまいで…。

IT健保だとコナミスポーツクラブの利用料金が月に2千円も行かない感じなので、腰が直ったら本格的にジム通いするぞ!

ヨネッティ王禅寺が1回300円、水泳もやれば1回600円なので、月4回通うペースだとコナミスポーツクラブの方が利用しやすいぐらいでは…。

今年の夏はモテたい!

あと、今年は何か一つでいいから突き詰めるぞ! (英語か、iOSアプリかなぁ…)